De meeste van jullie zullen mij wel kennen, mijn naam is Ruchama en ik werk onder andere als sportadviseur binnen TEN. Iedere maand zal ik jullie meenemen in de weetjes van onze fitness. In mijn eerste blog vertel ik jullie graag wat over onze trainingscirkels, de Milon en eGym. Jullie maken er bijna allemaal wel gebruik van, maar waarom zijn ze nu eigenlijk zo effectief?

Efficiëntie

Zowel de Milon als eGym zijn twee efficiënte circuit trainingen. Door de korte wisseltijden blijft je hartslag hoog en verbetert dit zowel de kracht als uithoudingvermogen en bespaart je ook nog veel tijd die je misschien anders aan het fitniksen zou besteden. Echter is vooral de trainingsmethode die wordt gehanteerd hetgeen wat het trainen op deze cirkels zo effectief maakt. Tijdens de circuit trainingen wordt er gebruik gemaakt van concentrisch en excentrisch gewicht, je herkent het vast wel het dilemma van het linker of rechter gewicht verhogen? 

Excentrisch trainen

Excentrisch trainen, beter bekend als het negatief trainen voor de eGym fans, is het deel van de oefening waar de spier verlengt. Hierbij is de weerstand groter dan de kracht van de spier. Om een voorbeeldje te noemen pakken we even de chest press. Wanneer je het gewicht wegduwt, de concentrische weerstand, wordt de borstspier verkort. Zodra je de armen weer terug laat komen voel je die weerstand die wordt gegeven, dit is de excentrische weerstand en zorgt ervoor dat de betreffende spier in dit geval voor de borst weer verlengt. Deze manier van trainen zorgt ervoor dat iedere beweging tot wel 30% effectiever is dan de traditionele spiertraining met gewichten. 

De effecten van de training

  • In eerste instantie zorgt het excentrisch trainen er dus voor dat de spiermassa en spierkracht worden vergroot. Door excentrisch trainen kun je ongeveer 20% meer kracht genereren, terwijl het minder energie kost. Het leidt tot meer hypertrofie (spiergroei) en daarmee het verbeteren van de maximale spierkracht dan concentrisch trainen doordat je meer type spiervezels gebruikt, altijd die krachtmetingen blijven doen dus!
  •  
  • Andere effecten zijn een vermindering op blessures aangezien de spieren, pezen en banden sterker worden en de belastbaarheid van de spieren en pezen worden geoptimaliseerd aangezien blessures vaak ontstaan door overbelasting.
  •  
  • Daarnaast draagt het excentrisch trainen bij aan het herstel van blessures. Het activeert het genezingsproces van peesweefsel, de structuur van de pees zal normaliseren door de training. Dit is bijvoorbeeld handig om sneller te herstellen van een voorste kruisband reconstructie.
  •  
  • Tot slot vergroot excentrisch trainen de flexibiliteit, nu denk je hoe kan de krachttraining mij nu flexibeler maken? Het blijkt dat excentrisch trainen dezelfde flexibiliteit oplevert als statisch rekken, dit betekent niet dat jullie nu allemaal de FLEX kunnen overslaan natuurlijk. De FLEX is op zijn eigen manier weer van grote waarde in de training, maar dit vertel ik jullie graag in een van mijn volgende blogs.